膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件,是国家实施《健康中国行动(2019-2030年)》和《国民营养计划(2017-2030年)》的一个重要技术支撑。2022年4月26日上午,《中国居民膳食指南(2022)》发布会在京举行。
《中国居民膳食指南(2022)》提炼出了平衡膳食八准则:
一、食物多样,合理搭配;
二、吃动平衡,健康体重;三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆;四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;五、少盐少油,控糖限酒;六、规律进餐,足量饮水;七、会烹会选,会看标签;八、公筷分餐,杜绝浪费。
平衡膳食八准则——核心推荐
准则一 食物多样,合理搭配
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坚持谷类为主的平衡膳食模式。
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每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
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平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。
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每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。
准则二吃动平衡,健康体重
准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
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蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
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餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。
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天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
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吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
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经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。
准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
准则五少盐少油,控糖限酒
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培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。
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控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。
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反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
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不喝或少喝含糖饮料。
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儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g。
准则六规律进餐,足量饮水
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安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。
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规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
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足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1 700ml,成年女性每天喝水1 500ml。
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推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。
准则七会烹会选,会看标签
准则八公筷分餐,杜绝浪费
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选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。
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食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。
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讲究卫生,从分餐公筷做起。
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珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。
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做可持续食物系统发展的践行者。
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